お疲れ様です。
ろくのです。
デッドで腰を痛めてから軽い重量でリハビリ(?)もしてだいぶと回復してきました。
ただ、自分の今までの傾向として重いの使えるとすぐに調子に乗って怪我する前の重量とかで練習して怪我が振り返す可能性があります笑
で、自分でメニュー考えると重いの持ってしまうので、既存のプログラムを試してみようと思います。
531プログラムです！
詳細はこちらのブログがわかりやすいのでご確認を↓
このプログラムの良いところは現状のMAX(生涯のMAXじゃない)の90%から重量設定するので比較的に負荷が軽いので身体への負担がそこまでかかりません。
因みに以前ベンチでこのプログラムを行いMAX5キロ更新してます。
というわけで僕のメニュー↓
※DL MAX169キロ 想定
Week1
100/5
115/5
130/5 (1)
115/5
100/5 (1)
77.5/10 5セット
Week2
107.5/3
122.5/3
137.5/3 (1)
122.5/3
107.5/3 (1)
77.5/10 5セット
Week3
115/5
130/3
145/1 (1)
130/3
115/5 (1)
77.5/10 5セット
Week4
62.5/5
77.5/5
92.5/5
※(1)は限界まで
上記とは別で
補助種目
バンキングレッグレイズ 10×5
バックエクステンション 10×5
と言った感じ。
今日Week1をやってみたんですがボリュームがすごい笑
けど、強度は高くないので腰痛めることはなさそうなのでリハビリ兼ねてWeek4までやってみようと思います。
ではまた〜
