お疲れ様です。
ろくのです。
現在、年末に開催されるパワーリフティングの大会に向けてBIG3を強化するためにトレーニングを行っていんですが、この中でスクワットが苦手でスクワットを重点的に強化した方が良いかな？
と思っていたら良いプログラムがあったので始めてみました。
スモロフJrプログラムとは
まず、スモロフJrプログラムですが週4回のトレーニングを3週間決められた重量でトレーニングするという内容。
具体的な内容は
1週目
1日目 MAX重量の70%6回6セット
2日目 OFF
3日目 MAX重量の75%5回7セット
4日目 OFF
5日目 MAX重量の80%4回8セット
6日目 MAX重量の85%3回10セット
7日目 OFF
というもので2週目からはまた70%に戻るだけど、+で2.5キロor5キロ選んでやるというもの。
8日目 MAX重量の70%6回6セット+2.5キロor5キロ
9日目 OFF
10日目 MAX重量の75%5回7セット+2.5キロor5キロ
11日目 OFF
12日目 MAX重量の80%4回8セット+2.5キロor5キロ
13日目 MAX重量の85%3回10セット+2.5キロor5キロ
14日目 OFF
最終週は更に+2.5キロor5キロする。
下記の動画がわかりやすいです↓
僕のメニュー
で、上記を当てはめた僕のメニューが下記。
※MAX150キロ
1日目 105キロ6回6セット
2日目 OFF
3日目 112.5キロ5回7セット
4日目 OFF
5日目 120キロ4回8セット
6日目 127.5キロ3回10セット
7日目 OFF
というもの。
なんとか1週目クリア
まぁとにかくきついもののなんとか1週目はやり切れましたわら
来週から2.5キロ+するんですが地獄の予感しかしない笑
1週間やって思ったこと
とりあえず1週間やってみての感想ですが。
⚪︎メリット
・スクワットが上手くなる
⚪︎デメリット
・辛い笑
・時間がかかる
です。
・スクワットが上手くなる
とにかく高頻度で行っているので全身を連動させたフォーム(腰関節、膝関節、足首)や腹圧がわかってくる。
特に後半は疲労が溜まってる状態で上げるので以下に効率的に上げれるフォームを探しながら出来るのでスクワットが上手くなる
・辛い笑
とにかくボリュームと頻度が高いので辛いです笑
・時間がかかる
1セットごとにある程度インターバルを長くしないとこなせないのでセットが終わるまでに時間がかかります。
(平均1時間半くらい)
空いてる時間に行ってるので、なんとか出来てますがジムが混んでたら迷惑極まりないです笑
残り2週間
メリットも感じながらも疲労も強く感じるスモロフJrプログラム残り2週間頑張ります！
