お疲れ様です。
ろくのです。
最近、弁当に三色丼を作って持ってってます。
減量って聞くと「味気ない修行」みたいになりがちやけど、これは普通にウマい。助かる。
今回はその三色丼の作り方をメモ代わりに書いときます。
材料（1食分の目安）
・ご飯：250g
・鶏むね肉（皮なし）：300g（生の状態）
・にんじん：適量
・冷凍ほうれん草：適量
・片栗粉：ちょい（肉にまぶす用）
調味料
・焼肉のタレ
・塩こしょう
・醤油
・みりん
・砂糖
作り方
① にんじん（甘辛枠）
にんじんを細切りにして耐熱ボウルへ。
そこに
醤油＋みりん＋砂糖をぶっかけて、ラップしてレンジへゴー！
600Wで5〜7分チンして、あとは余熱でしばらく放置。
（この放置が地味にうまくなる）
② 鶏むね
次は胸肉。
ハサミで細めにチョキチョキします。包丁よりラク。指も無事。
今回は3食分まとめて作るから、胸肉は900gくらい。
そこに
焼肉のタレ＋塩こしょうで味付けして、ちょい馴染ませる。
馴染んだら片栗粉を薄くまぶして混ぜ混ぜ。
→ これで焼いた時パサつきにくくなる。
で、焼く。
③ 盛り付け（最終形態）
タッパーにご飯を敷く
→ 肉
→ にんじん
→ 冷凍ほうれん草を乗せて完成！
食べる時はチンしてから生卵を絡めると、めっちゃ食べやすい。
減量メシが一気にちゃんとした飯になる。
ざっくりマクロ
対象：
• ご飯 250g
• 鶏むね肉（皮なし・生）300g
• 卵 1個
※にんじんとほうれん草はほぼカロリー無いから測ってない笑
合計（目安）
• カロリー：約820 kcal
• P（たんぱく質）：約82 g
• F（脂質）：約10 g
• C（炭水化物）：約93 g
※注意：焼肉のタレ・砂糖・みりんの量で糖質とカロリーは増える！
（でも減量中でも続く味の方が勝つ時ある。継続は正義。）
簡単やし、冷凍しといたら平日がマジでラク。
減量メシの選択肢に困ってる人、これおすすめです。
ほなまた〜
